Att äta före & efter träning

Jag tänkte jag skulle dela med mig av lite allmänna råd kring vad man ska äta före/efter träning & varför. Det är svårt att säga exakt med tanke på att alla har olika mål & tränar olika så det får bli lite generella råd 🙂

* 2-3 timmar innan träning bör man få i sig något. Det ska vara kolhydrater & protein som fokus. (Fett brukar komma på köpet i mellanmål speciellt) Målet ska ge energi till träningspasset. Om man äter för nära inpå passet finns risk för det vi kallar “matkoma”. Insulinpåslaget är högt & skapar trötthet pga lågt blodsocker.

*ca 30 min innan träning kan man “ladda” med pre-workout.  Det kan ofta innehålla kreatin & koffein som ger extra kraft och ork under ett pass. Man kan även ta BCAA innan & under passet för att motverka trötthet. Det är grenade aminosyror vilket är protein i dess minsta beståndsdelar. Kroppen behöver således inte spjälka det genom mag& tarmkanalen utan det tas upp direkt & öka uthålligheten & minskar muskelnednbytningen som är en ständigt pågående process

*Efter träning. Detta är väldigt debatterat och man pratar om något som heter “metabolic window”. Inom 1 timme ska man äta & fylla på med både protein & kolhydrater. Kolhydraterna behövs för att reparera muskler & fylla på glykogennivåerna vilket är kroppens främsta energikälla. Glykogen är fördelat i muskler & lever och räcker i ca 1 timme. Tränar man mer 1 timme utan att fylla på med sportdryck eller BCAA är risken stor att muskler bryts ner då de används som bränsle. Jag rekommenderar att man tänker på sitt mål här. Är målet att gå upp i vikt & muskler kan det vara bra med en shake direkt efter träningen som innehåller K & P samt äta en måltid efteråt. Är målet att gå ner i fettprocent & man vet att man kommer att äta mat inom en timme, då kanske en shake inte är nödvändig då det blir extra kalorier som inte behövs om man ändå ska äta strax. BCAA rekommenderas även att ta efter träningen för att minska nedbrytningen. EAA rekommenderas också då det innehåller fler aminosyror än BCAA.

Kroppen fungerar så när det gäller protein att den tar “det som finns tillgängligt” när den reparerar hud, skador,  bygger muskler etc. Vi har 9 essentiell aminosyror och 11 icke essentiella. De 9 måste vi få i oss i matem och de 11 övriga tillverkar kroppen. Om vi bakar en kaka och saknar lite mjölk hemma…så testar vi & bakar ändå. Resultatet kanske inte blir så bra. Exakt så gör kroppen med aminosyror. Den bakar trots att någon fattas.

Hoppas ni blev lite klokare. Ställ gärna frågor 🙂 

Delar även med mig av dagens benpass nedan. Var på ett annat gym idag,  blir alltid lika arg när saker saknas. Jag skippade benpress idag för de hade bara en sån här gammal sketen där man sitter. Jag gillar de där man ligger ner & lassar på vikter själv som man trycker uppåt

image

image

image

image

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s